Kirjan nimi: Fat loss forever
Kirjoittajat: Layne Norton PhD, Peter Baker
Sivumäärä: 378
Kirjapisteet: 2
Opintojakso: Tiimioppijan matkaeväät
Esseen kirjoittaja: Esko Tiainen
Esseen kirjoituspvm: 26.3.2020
Ihmiset ovat taitavia pudottamaan painoa. Monet ylipainoiset ihmiset ovat onnistuneet pudottamaan painoa kymmeniä kiloja yhä uudestaan ja uudestaan, mutta se ei pidä olla dieetin ainoa tavoite. Nimittäin, noin 95 % painonpudottajista ei pysty pitämään pudotettua painoa poissa ja valitettavasti valtaosalle pudotetut painokilot tulevat korkojen kera takaisin. Mikä tähän on syynä? Elämäntyyli ei ollut ylläpidettävää ja nimenomaan se ylläpidettävyys on painonpudotuksessa(kin) se kaikkein oleellisin juttu. Kirja tarjoaa valtavasti työkaluja painonpudotukseen, mutta ennen kaikkea siihen, kuinka pystyt pudottamaan painoa niin, että kilot pysyvät kurissa vuosienkin päästä. Kirja ei tarjoa mitään taikatemppuja ja nopeita tuloksia, vaan ohjenuoria. Kirjassa siteerattiin Sohee Leen (MS, CSCS, CISSN) lausetta: ’’Jos et pysty näkemään itseäsi noudattamassa tämänhetkistä dieettiäsi vielä vuoden päästäkin, sinun tulee miettiä strategiaa uudelleen. Jos et pidä tavastasi syödä, et pysty noudattamaan sitä pitkään ja on ainoastaan ajan kysymys, ennen kuin lopetat sen noudattamisen, lopulta keräten kaikki pudotetut kilot takaisin.’’ Yksilön vastuuta korostetaan kirjassa jatkuvasti, olemmehan kaikki vastuussa omista päätöksistämme. Kirja haluaa helpottaa ihmisten päätöksentekoa ja lisätä kriittistä ajattelua. Jos jokin dieetti tarjoaa hämmästyttävän nopeita tuloksia, sen toimivuus ei ole perusteltavissa tieteiskirjallisuudessa ja siinä mainitaan asioita, jotka poikkeavat perusfysiologiasta ja -biologiasta, kannattaa miettiä todella tarkkaan.
Tykkäsin siitä, miten perinpohjaisesti kirjassa paneuduttiin biologisiin, fysiologisiin sekä ihan molekulaarisiin tekijöihin. Minulla on noista kaikista hyvä kokonaiskäsitys, jota kautta ymmärrän miinuskalorien aiheuttamat muutokset ihmiskehossa, mutta sain valtavasti uutta yksityiskohtaisempaa tietoa oikeastaan kaikesta. Tämän vuoksi olen varma, että tulen palaamaan kirjaan yhä uudelleen ja uudelleen, koska haluan pystyä selittämään samat asiat selkokielellä valmennettavillekin, koska valmennuksen yksi tavoite mielestäni kuuluu olla se, että tarjoan valmennettavalle työkalut, jotta hänellä on tietoa ja osaamista ajaa omaa hyvinvointiaan eteenpäin myös ilman minua ja lisäksi olemaan aina kriittinen informaatiolle, mitä jaetaan etenkin somessa.
Kirjassa perehdyttiin lisäksi siihen, mitä yhtäläisyyksiä onnistuneilla painonpudottajilla on. Ensiksi tulee kuitenkin ymmärtää, ettei ruoka ole ainoastaan meille energianlähde. Aivan yhtä lailla se on meille sekä psyykkinen, että sosiaalinen kokemus ja jos näitä ei huomioi, niin mieli tulee tekemään odottamattomia tepposia dieetin edetessä. Ensimmäisenä yhteisenä tekijänä tulee kognitiivinen rajoittuvuus: jokainen dieetti vaatii jonkin verran tahdonvoimaa ja uhrautumista. Onko syöminen sitten määrällisesti, ajallisesti vai jonkin makroravinteen osalta rajoittunutta vai näiden yhdistelmiä, riippuu täysin yksilöstä ja hänen mieltymyksistään. On siis ymmärrettävä, että painonpudotus vaatii AINA kalorivajeen ja sen mukana tietynlainen rajoittuneisuus on välttämätöntä. Tekeekö energiavajeen ketoosiruokavalion kautta? Jos hypoteettinen henkilö tykkää syödä hiilaria, se todennäköisimmin ei ole hänelle ylläpidettävä ratkaisu. Tekeekö energiavajeen punnitsemalla ruokia ja träkkäämällä energiansaannin sitä kautta? Jos hypoteettinen henkilö ei halua punnita ruokiaa, se todennäköisemmin ei ole hänelle ylläpidettävä ratkaisu. Mutta edelleen, jokin rajoittava tekijä tulee olla. Toinen tekijä on itsereflektointi ja nimenomaan objektiivisin menetelmin: mitä enemmän on dataa, sitä helpompi ja luotettavampi edistymistä on seurata ja kontrolloida. Itsensä subjektiivinen arviointi on valitettavasti äärimmäisen vaikeaa, joten siksi tällaiset menetelmät ovat ehdottoman tärkeitä. Kolmantena tekijänä on säännöllinen liikunta. On valtavasti näyttöä siitä, että säännöllinen liikunta edesauttaa painonpudotusta ja sen ylläpitoa:
’’Yli 70 % ihmisistä, jotka pudottivat painoa ja pitivät kilot poissa, noudattivat säännöllistä harjoitusohjelmaa.’’ [1]
’’Harjoittelun on osoitetta alentavat kehon luontaista rasvaprosenttialuetta (body fat setpoint -theory).’’ [2]
Neljäntenä tekijänä on strukturoidut ohjelmat. Me ihmiset tykkäämme strukturoinnista ja tykkäämme tehdä asioita tiettyjen raamien mukaan, koska se jättää oman ajatustyön vähemmälle. On siis tärkeää olla suunnitelma, mutta ei vain painonpudotuksen ajalle, vaan myös ajalle sen jälkeen. Viidentenä tekijänä on kyky keskittyä pitkän tähtäimen tavoitteeseen. Faktahan on, että me emme ole mitään koneita. Teemme jatkuvasti virheitä ja ne ovat välttämätön ja lisäksi tärkeä osa elämää tuoden paljon oppia jatkoa ja kehittyneempää toimintaa varten. Sama pätee painonpudotukseen: voi olla helppoa noudattaa suunnitelmaa hyvän sään aikana, mutta kun myrsky nousee, silloin ne lipsahdukset yleensä sattuvat. Lipsahduksen satuttua kohdalle alkaa helposti syyttämään itseään, potemaan huonoa omatuntoa ja halu lopettaa koko homma alkaa tuntua silloin oikealta ratkaisulta. Vastaavasti voi myös ymmärtää, että hei, näitä sattuu! Nyt kävi näin, mutta pitkällä tähtäimellä tällä ei ole käytännössä mitään vaikutusta, kun vain hyppään takaisin noudattamaan suunnitelmaani. Ja itse asiassa, sain tästä huomattavasti lisää virtaa, jonka hyödynnän huomisessa treenissä!
Kuudentena asiana on sosiaalinen tuki. On tutkimuksissa osoitettu, että positiivinen ja kannustava sosiaalinen tuki johtaa todennäköisemmin pudotetun painon ylläpitämiseen. Ja oletettavasti, negatiivisella sosiaalisella tuella on päinvastaiset vaikutukset. Kerää ympärille ihmisiä, jotka kannustavat sinua kohti tavoitteitasi ja vältä tai jätä huomiotta ihmiset, ketkä eivät näin tee! Tekijöitä on valtavasti lisääkin, mutta niistä lopuista voisi kiteytetysti sanoa, että heidän elämäntyylinsä kuuluu valtaosin ravinnerikkaat ja vähäkaloriset ruuat, runsaasti proteiinia ja ravintokuitua, tietynlainen rutiini ja joustavuus syömisessä, herkut energiansaannin niin salliessa ja ruokaa ei syödä stressin helpotukseen tai hetkellisiin tunteisiin sekä he ovat tyytyväisiä kehityksestään ja saavutetuista tuloksistaan!
Kirjassa käytiin lisäksi läpi kymmeniä tämän hetken trendidieettejä, joista suurinta osaa markkinoidaan jonakin hokkuspokkus -dieettinä. Tarkemmin näihin dieetteihin pureutumatta, rasvamassaa vähentävä dieetti vaatii aina kalorivajeen: energiabalanssi on merkittävin tekijä, kun puhutaan painonpudotuksesta, -lisäämisestä tai ylläpitämisestä. Jos dieetti ei johda energiavajeeseen, se ei tule vähentämään rasvakudoksen määrää. Jos jokin trendidieetti vaikuttaa sinulle miellyttävältä, kuitenkin mahdollistaen kalorivajeen (huomioiden tietyt makroravinteiden määrävaatimukset), voi se sinulle olla toimiva ratkaisu. Mutta, yksilön vastuuta ei voi korostaa liikaa, joten on äärimmäisen tärkeää etsiä em. dieettityylille runsaasti tieteellistä näyttöä sen toimivuuden ja turvallisen noudattamisen tueksi.
Mitäpä tehdä onnistuneen dieetin jälkeen? Elämäntyylin radikaali muutos ja paluu entiseen? Ei todellakaan. Mitä enemmän kehonpaino on muuttunut, sitä voimakkaammin aineenvaihduntasi on adaptoitunut laskemalla perusaineenvaihdunnan tasoa (huom. yksilölliset erot). Kehosi on siis adaptoitunut energiavajeeseen ja sen seuraukseni pakollisiin elintoimintoihin vaadittava energiamäärä on pienentynyt, koska kehosi pyrkii säästämään rajallista energiamäärää mahdollisimman paljon, toisin sanoen selviytymään. Perusaineenvaihdunnan vähentyessä myös NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) laskee, eli tiedostamaton liikehdintä vähenee. Näiden tekijöiden seurauksena energiankulutus voi olla vähentynyt useita satoja kilokaloreita ja keho on virittynyt varastoimaan energiaa pienentyneisiin rasvakudoksiin, jos energiansaanti tulee jossain vaiheessa ylittämään kulutuksen. Siksi on aivan ehdottoman tärkeää, että on suunnitelma dieetin jälkeiselle ajalle, dieetin toteutustavasta on muodostunut elämäntyyli ja sen toteutus jatkuu vuosienkin jälkeen, korkeammalla ja asteittain lisääntyvällä energiansaannilla (aineenvaihdunta adaptoituu myös toiseen suuntaan, tiettyyn yksilölliseen ’’rajaan’’ asti). Elikkä siis, dieetille lähtiessä sen sijaan, että miettisit: miten voin pudottaa painoa mahdollisimman nopeasti? Mieti, että: miten voin pudottaa painoa siten, että se tulee pysymään poissa jatkossakin ja toteutustavasta tulee osa elämäntyyliäni? On tärkeää miettiä aina painonpudotusta pitkällä tähtäimellä, tällä tavoin myös lukuisat surkeat dieetit on helppo jättää omaan arvoonsa.
Suosittelen kirjaa painonpudottajien lisäksi kaikille terveysalan opiskelijoille ja ammattilaisille sekä henkilöille, joita kiinnostaa saada todella kokonaisvaltainen katsaus ravitsemukseen ja sen terveysvaikutuksiin. Kirjassa pureudutaan aiheisiin yksityiskohtaisesti, joka voi tuottaa valtaosalle lukijoista haasteita, etenkin kun uppoudutaan syvälle ihmiskehon toimintaan. Haastavatkin asiat on kuitenkin selitetty niin ihmisläheisesti, kuin vain voi ja se helpottaa huomattavasti ymmärrystä. Sen sijaan siis, että olisi koko ajan pitänyt olla Google auki vaikeiden termien varalta, ei sen puoleen tarvinnut montaa kertaa kääntyä. Huonona puolena kirjassa on ainakin omasta mielestäni todella kaupallisen näköinen kansikuva ja otsikko, joka saattaa vaikuttaa lukijan ostopäätökseen, etenkin jos on yhtään virittäytynyt kriittiseen ajatteluun jo ennestään. Mutta kirja on kaikkea muuta kuin sitä, se tarjoaa ennen kaikkea tieteellisen, mutta myös vankkaan vuosikymmenten valmennuskokemukseen pohjautuvan lähestymisen. Uutena huomiona on myös se, että en ole liian moneen ravitsemuskirjaan törmännyt, jossa olisi käyty lisäksi psykososiaalisten tekijöiden vaikutusta näin laajasti. Yksilöllisyyden ja yksilön oman päätösvallan huomiointi on myös ihailtavaa. Vaikka kirja on varmasti tehty myös tuottamaan pääomaa kirjailijoille, on sen selkeä päätavoite tarjota näiden asioiden kanssa kipuilevalle ihmisille luotettavia ohjenuoria ja loppuelämän kestäviä tuloksia.
Lähteet:
[1] Nickas ym. 2012. Successful weight loss among obese U.S. adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3339766/
[2] MacLean ym. 2009. Regular exercise attenuates the metabolic drive to regain weight after long-term weight loss. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2739786/