Kirjailija: Tuomas ”Atleettinen Partasuu” Rytkönen, LitM
Sivumäärä: 208
Kirjapisteet: 2
Esseen kirjoituspvm ja kirjoittaja: 24.11.2019 Esko Tiainen
Opintojakso: Tiimioppijan matkaeväät
Tähän kirjaan Rytkönen on kasannut viimeisimmän tutkimusnäytön liittyen voimaharjoitteluun. Kirjassa käsitellään kattavasti mm. kuormitusfysiologiaa kesto-, nopeus- ja maksimivoiman sekä lihasmassan kasvatuksen osalta, kuinka kyseisiä ominaisuuksia harjoitellaan joko erikseen tai yhdessä, sekä kuinka ohjelmoida harjoitusjaksot nousujohteisesti omia ja valmennettavien tavoitteita tukien.
Kirjan alussa käytiin läpi voimaharjoittelun perusteita, eli käytännössä voimaharjoittelun tärkeitä käsitteitä, lihasten rakenne, energiantuottokoneistot, vaikuttavat tekijät maksimaaliseen voimantuottoon, voimaharjoittelun suuret jatkumot (kehitysaste-spesifisyysjatkumo sekä yleisvoima-lajivoimajatkumo, vipuvarret ja niiden erot voimantuotossa, hermolihasjärjestelmän toiminta ja adaptoituminen voimaharjoitteluun, kuormituksen lait, voiman spesifisyys ja tärkeimpien voimantuottoliikesuuntien anatomia. Kaikista näistä erillisistä osioista minulla oli jo tietoa paljon ennestään, mutta erityisesti fysiologisista muutoksista sain todella yksityiskohtaista uutta oppia ja vanha osaaminen syventyi. Tämän jälkeen käytiin vuoron perään perinpohjaisesti läpi maksimi-, nopeus- ja kestovoimaharjoittelu, sekä kirjan lopussa lihasmassaharjoittelu ja ohjelmointimallit. Seuraavana kaikista osioista tärkeimpiä oppeja, joita tarttui mukaani.
Maksimivoimaharjoittelu on erityisesti kaikille urheilijoille äärimmäisen tärkeää, sillä maksimivoimareservi on nopeus- ja kestovoimaharjoittelun pohjaominaisuus. Jotta halutaan opettaa hermolihasjärjestelmää adaptoitumaan harjoitettavaan ärsykkeeseen, tarvitaan väh. 0.5 sek kestävä jatkuva, riittävän suuri hermoimpulssien käskytystiheys. Tiedän hyvin tarkalleen, kuinka maksimivoimaa harjoitetaan optimaalisesti ja siinä tavoitellaan pääsääntöisesti hermostollisia muutoksia maksimivoimaharjoittelulle suotuisaksi. Mutta mitä hermostossa tapahtuu? Motorisessa aivokuoressa vahvistuvat liikemallit ja lihasten käskytysnopeus kasvaa. Liikehermojen viejähaarakkeiden poikkipinta-ala kasvaa ja viestejä vievät myeliinitupet paksuuntuvat, hermo- ja hermolihasliitokset vahvistuvat, laajentuvat ja tehostuvat sekä välittäjäainemäärät lisääntyvät palvelemaan haluttuja muutoksia, joka voi mahdollistaa uusien hermoliitosten kehittymisen. Maksimivoimaharjoittelussa intensiteetti on niin korkeaa, että jo sarjan alusta asti lähes kaikki motoriset yksiköt ovat aktivoituneena ja jos mv-harjoittelun tukena tehdään yhtään pidempää sarjaa volyymin lisääntymiseksi, on se myös oiva tapa kasvattaa lihasmassaa erityisesti treeniuran alkuvaiheilla.
Nopeusvoimaharjoittelussa intensiteetti on hyvin vaihtelevaa, kuormat voivat vaihdella 0-85% välillä 1 toiston maksimista. Tästä syystä nopeusvoimaharjoittelu voidaan jakaa kolmeen osaan: nopeuspään harjoittelu (0-30%), optimitehoalueen harjoittelu (30-85%) ja voimapään harjoittelu (85-100%). Näissä vaihtelee sekä kuorma, että suoritusnopeus: jos esim. kuorma on korkea, suoritusnopeus on matala ja toisinpäin. Lihaskoko ei ole nopeusvoimaharjoittelussa yhtä tärkeää, koska kaikkea maksimivoimaa ei keretä kuitenkaan hyödyntämään rajatussa voimantuottoajassa. Voiman kehittyminen on osittain liikenopeusspesifiä ja tämän vuoksi myös maksimivoimaharjoittelijan on tärkeää hyödyntää nv-harjoittelua osana harjoittelua. Nv-harjoittelussa on äärimmäisen tärkeää, että se toteutetaan palautuneessa tilassa ja vaikka tätä ominaisuutta pyrittäisiin mesosyklin aikana vain ylläpitämään, on intensiteetti ja laatu volyymiä paljon tärkeämpi. Nopeusvoimaharjoittelun osa-alueita ovat lisäksi ballistinen=loppuun asti kiihtyvä liike ja ei-ballistinen=liike pysähtyy loppuasentoon. Nämä voidaan jakaa edelleen asykliseksi=toistumattomaksi nv-suoritukseksi tai sykliseksi=toistuvaksi nv-harjoitteluksi. Erityisesti, kun toteutetaan ballista harjoittelua, kimmoisuus on olennainen osa voimantuottoa. Kimmoisuus tarkoittaa tuki- ja sidekudosten kykyä varastoida ja vapauttaa elastista energiaa. Tärkeimmät elastisen energian vapauttajat ovat jänteet.
Plyometrinen harjoittelu on ballistista, iskuttavaa venymis-lyhenemissyklin sisältävää harjoittelua. Se lisää mm. kimmoisuutta ja törmäysvoimien sietämistä ja lisää agonistilihaksiin menevää impulssivirtaa ja kehittää lihassupistusten laatua. Erilaisissa kontaktinopeuksissa voimantuottomekanismeissa on eroja: nopeissa kontakteissa elastista energiaa haihtuu vähemmän lämmöksi, jolloin se lisää voimantuottoa, mutta hitaissa kontakteissa voimantuottoaikaa on enemmän.
Kontrasti- ja kompleksivoimaharjoittelulla voidaan mahdollisesti tehostaa nopeusvoimaharjoittelua ja niissä hyödynnetään eri intensiteettejä ja pyritään valmistamaan liikehermosto räjähtäviin suorituksiin.
Kestovoima jaetaan kahtia, aerobiseen ja anaerobiseen kestovoimaan. Se, kumpaan kestovoimaharjoittelu jakautuu, riippuu harjoitteen kestosta ja intensiteetistä. Dynaamisen harjoittelun näkökulmasta aerobinen eli hapellinen kestovoima on alle 2 min kestävä sarja, jossa tehdään vähintään 40 toistoa 0-30% kuormilla ja yleensä submaksimaalisilla lyhyillä palautuksilla. Energiantuottoon vaikuttaa tuolloin lihassolujen mitokondrioiden määrä, koko ja entsyymiaktiivisuus: em. tekijät vaikuttavat siihen, kuinka hyvin lihassolut tuottavat ATP:tä rasvoista ja hiilihydraateista.
Anaerobinen kestovoima dynaamisena harjoitteluna tarkoittaa 15-40 toiston sarjoja, 30-60% kuormilla ja sarjojen kesto on alle 2 min. Palautuminen voidaan toteuttaa edelliseen tapaan submaksimaalisena, mutta metabolisen stressin vuoksi palautukset kannattaa pitää lähes maksimaalisina. Anaerobinen kestovoima saadaan maksimoitua urheilijan sen hetkisiin tasoihin nähden 1-2 kuukaudessa. Harjoittelumäärät ovat viikkotasolla alhaiset todella korkean kuormittavuuden ja intensiteetin vuoksi ja kehittyneillä treenaajille se estää voimantuottonopeuden ja maksimivoiman kehittymisen, eikä niitä kannata pyrkiä kehittämään samassa mesosyklissä.
Lihasmassaharjoittelussa oleellista on, että lihasproteiinien rakentaminen on korkeammalla kuin lihasproteiinien hajotus. Tällöin lihasmassa kasvaa. Lihasmassan kasvu edellyttää kuitenkin kasvavaa ärsykettä ja signalointireittien aktivoitumista. Tärkein signalointireitti lihasmassan kasvua edellyttämässä on mTOR ja muita ovat mm. kalsiumriippuvainen signalointi ja MAPK-signalointi. Mekaaninen kuormitus on tärkein hypertrofian aiheuttaja. Metabolisen stressin vaikutuksesta hypertrofiaan ei tällä hetkellä tiedetä tarkasti. Kun lihasta kuormitetaan, aistiproteiinit havaitsevat muutoksia solujen elinypäristössä ja tämä johtaa signalointireittien aktivoitumiseen ja lihasproteiinisynteesiin, jonka maksimointiin tarvitaan noin 3g leusiinia. Harjoittelussa aiheutuu mikrovauriota lihassoluihin, joka aktivoi satelliittisoluja. Tämä lisää lihassolujen tumien määrää ja mahdollistaa korkeamman proteiinisynteesikapasiteetin.
Harjoittelun jälkeen suorituskyky akuutisti laskee, mutta palautuminen ja adaptoituminen ärsykkeeseen johtaa suorituskyvyn nousuun seuraavaa harjoituskertaa varten. Tämä tarkoittaa superkompensaatiota, se vaatii riittävän stimuluksen. Ei liian pientä, eikä liian suurta. Tämä mahdollistaa nousujohteisen kehittymisen harjoitusjakson ja pidemmällä tähtäimellä harjoitusvuosien aikana. Ennen kevennysviikkoa voidaan hakea toiminnallista, tarkoituksellista ylirasitustilaa, jonka aikana suorituskyky laskee hieman mikrosyklin edetessä, mutta suotuista adaptoituminen tapahtuu kevennysviikon aikana, jolloin kuormitus ajetaan alas. Periodisaatiomalleja on mm. lineaarinen, epälineaarinen ja blokkiperiodisaatio, joita voidaan hyödyntää tavoitteellisen urheilijan harjoitusjakson tavoitteista riippuen.